营养师爸爸的高考食谱

谢晓   2016-11-25 01:24:44

本刊记者 谢晓 受访专家 王兴国(辽宁省大连市营养学会副会长,大连市中心医院营养科主任、主任医师)

考前一个月,孩子的饮食习惯不要大改,别逼他。考试那三天,给他爱吃的最重要。

王兴国是大连市中心医院营养科主任,也是一位坐拥66万微博“粉丝”的科普名人。往年这时候,临近高考了,媒体记者就会找到他,请他指导“考生饮食”。今年,他的身份发生了变化。儿子正读高三,就是考生,他从旁观者变成了亲历者。

这个懂营养的爹,会如何精心安排儿子的饮食呢?

不给儿子“加餐”

距离高考还有一个月,外面健脑保健品、药品广告打得响亮。王兴国很是反感,在他眼里,那些都是花招。“说出天花来,我也不会动心。”

有家长开始给孩子“加餐”,改善营养。王兴国说:“追求立竿见影效果,难免失望。因为,饮食营养对大脑活动和学习状态的作用,是润物细无声的。”

王兴国没给儿子特殊照顾。和许多高中生一样,儿子平时住校,周末还要补课,每周只在家吃三顿饭。即便在冲刺阶段,即便只剩三餐可施展“特长”,王兴国也没太用力。

“早餐基本都随他意,蛋炒饭、面包、酸奶、鸡蛋和炒蔬菜。中餐必有鱼虾或肉类、新鲜蔬菜(经常是绿叶蔬菜)和粗粮(全麦馒头、杂粮饭等)。晚餐和中餐相仿,但经常有豆腐、干豆腐等大豆制品。

“周末我会给他吃点鱼虾、绿叶蔬菜和杂粮,因为这些高营养的食物在学校食堂很难吃到,或食堂做得很难吃。”

其实,别以为王兴国周末食谱随意,里头大有门道,他对考生饮食的几个基本要求,都藏在里面。

餐餐要主食,一定要吃饱

王兴国的儿子,几乎不喝粥,一来是不喜欢,二来营养也乏善可陈。王兴国说:“考生要尽量少喝粥,尤其是早餐和午餐,因为喝粥不但降低主食摄入量,而且消化快,不利于维持血液葡萄糖的长时间供应。”

他确信,摄入足够多的主食,对大脑活动十分重要。

“葡萄糖是大脑主要的能量来源。而主食,如谷类、杂豆、薯类等富含糖类(碳水化合物),经消化能直接转化为葡萄糖,为大脑供给能量。”

在紧张的备考、考试期间,大脑会消耗比平时更多的能量。所以,考生要餐餐有主食,而且主食要足量。推荐量是每餐100~150克(干重),即2~3两。

当然,主食既要吃多,又不能太饱,因为太饱会增加胃肠负担,从而影响大脑状态。

煮饭掺粗粮

主食吃什么?王兴国的儿子爱吃杂粮饭。

可以说,儿子是吃杂粮饭长大的,这源于王兴国在家成功进行的一次“主食改革”——凡是煮饭,必掺粗粮。他家彻底告别了白米饭、白米粥、白馒头、白面条。

王兴国认为,考生的主食更要粗细结合。“因为对考生而言,血糖稳定尤其关键。粗粮能使血糖升高更缓慢、更持久、更平稳。多吃粗粮好处很多,其主要提供淀粉、蛋白质、膳食纤维和B族维生素。”

“我们家粗粮饭其实很简单,只要不吃纯白的米饭就行,杂粮随便加。我的家乡辽西出产优质小米,所以最常吃二米饭,大米+小米(比例约3∶1),像煮白米饭一样,放电饭煲即可。红豆饭、杂豆饭、黑米饭、燕麦米粉也常吃。”

成人主食每天 250~400 克(干重),粗粮占1/3或1/2。

餐餐有一两种高蛋白食物

最让王兴国欣慰的是,儿子爱吃豆腐、豆腐干等大豆制品。因为大豆制品是高蛋白食物,富含优质蛋白。

“对考生而言,高蛋白食物不能直接为大脑提供葡萄糖,但能使大脑得到稳定、持久的葡萄糖供应。”

王兴国认为,考生要餐餐有一两种高蛋白食物,可以是鱼、肉、蛋、奶、大豆等。奶类每天250克;鸡蛋每天1个;鱼虾类每天100克;肉类每天50~100克。

比方早餐,如果只吃面包、饼干、馒头、花卷、豆包、米粥、面条等粮食类食物,血糖浓度会很快下降,孩子很快会饿。加上牛奶、酸奶、鸡蛋、咸鸭蛋、豆浆、火腿、肉类等富含蛋白质(和脂肪)的食物,后劲才足。

吃高蛋白食物,还要选择脂肪含量低的,比如低脂牛奶、虾、鸡蛋清、精瘦肉、瘦牛肉、鸡脯肉等。

肥肉无益,清淡很重要

有家长觉得肥肉耐饿,让考生多吃。王兴国认为这非常不可取。“姑且不说肥肉营养价值低,高脂肪食物更是难消化,会增加胃肠消化负担,影响餐后大脑血液供应,影响考场发挥。当然,只吃一两块也无大碍。”

选肉,要避免选排骨、烤肉、红烧肉、肥牛、肥羊、鸭肉、鹅肉等高脂肪肉品。

食物的烹调方法,要少盐少油,不油炸、红烧、煎烤,尽量用炖煮、焖、蒸和炒等。

还要特别增加蔬菜和水果。蔬菜以绿叶菜、番茄、青椒、蒜薹、西蓝花、胡萝卜等为主。新鲜水果,品种随意。蔬菜推荐量,每天300~500克;水果推荐量,每天200克。

考前一个月,饮食习惯不要大改

不是每个考生都有个懂营养的爹。如果平日饮食习惯不好,在最后一个月,家长能大刀阔斧改造他的饮食习惯吗?

王兴国的回答是不能。“可以微调,但不要做很大改变,否则不但加重心理紧张,还会造成身体不适。”

比如,如果考生从来不喝牛奶、不爱吃蔬菜,那最后这一个月也就不要非逼他吃不可。豆类、粗粮也一样,平日不吃而突然大量食用,可能引起胀气,妨碍临场发挥。如果原来一直肥胖,那么这一个月也就不要节食减肥了。

当然,局部的微调还是必要而有益的。王兴国说,多吃蔬菜和水果,深绿色叶菜(富含镁)和酸奶(富含钙),对抵抗压力最为有益。想增加蛋白质的摄入,可以在早餐时添个煮鸡蛋,或一杯豆浆。但孩子喜欢的主要饭菜,最好不要改。

高考三天,给他爱吃的

高考那三天给儿子吃什么,王兴国也都想好了。

第一天:早餐,做“少油多菜版”的蛋炒饭,加酸奶。中餐,二米饭、炖鱼、炒绿叶蔬菜。晚餐,吃全麦馒头、白菜炖豆腐(加肉),再煮些北极虾。

第二天:早餐,吃面包、鸡蛋,加牛奶。午餐,红豆饭、焖鸡翅、炒甘蓝。晚餐吃面条(加肉和菜)。

第三天:早餐,吃水饺,三鲜馅的。午餐,吃二米饭、西红柿炒鸡蛋,还有水煮虾。至于晚餐,都考完试了,随便他。

对了,还有每天水果,量随意。王兴国说,他只是把儿子平时爱吃,都轮番提供一下。“这三天吃的食物主要考虑孩子爱吃,安全,易消化,不干扰大脑状态,而不用考虑营养补充或缺乏。毕竟短短三天时间,不会因营养问题而影响身体健康。”

如果孩子因为学习紧张没食欲,王兴国认为,给孩子吃喜欢的食物是增强食欲的最好方法。哪怕那些食物看起来没那么健康,比如洋快餐等,都应该允许。

当然,食品安全,是压倒一切的原则。很多考生没有条件回家就餐,王兴国建议,选择学校提供的营养午餐,至少卫生和营养基本有保障。最好不要吃路边饭店(营养搭配不好),也不要吃拉面、馄饨等小吃(缺乏营养且不卫生),更不要在超市买一些面包、火腿肠之类的包装食品充饥(营养严重不均衡)。

考试期间,可以选择卫生条件好一些的稍大一点的饭店,但要注意点清淡菜品,注意荤素搭配。(编辑:尚跃)

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给考生的三餐搭配

早餐:

①粮谷类食物

②奶、蛋、肉或豆制品(任选一两种)

③时间允许,吃点蔬菜、水果(或果汁)便捷选择:饺子、包子、面条、蛋炒饭、自制汉堡。

午餐:

①主食:100~150克(2~3两),或以上

②肉类:畜肉、禽肉、鱼肉均可,品种越丰富越好,100克(2两)左右

③蔬果:蔬菜250克(半斤)左右,水果随意

晚餐:

①主食:粗杂粮、全麦食品

②肉类:鱼虾、瘦肉类、豆制品

③蔬果:绿叶蔬菜(如芥蓝、西蓝花、莜麦菜、油菜、菠菜、小白菜等)和红黄颜色蔬菜(如西红柿、南瓜、胡萝卜等)

注意:晚餐吃七八成饱即可,多吃蔬菜和豆制品,肉类不过多,烹调不油腻,以便餐后不会昏昏欲睡,可尽快投入复习当中。

夜宵:

以粮谷类和水果为佳。比如鸡蛋蔬菜汤面、八宝粥、小米粥、酸奶、水果等。

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